3 postures de yoga pour trouver le sommeil

Si toi aussi tu as du mal à trouver le sommeil parfois, que tu souffres d’insomnie ou si tu as envie de tomber plus facilement dans un profond repos alors je te propose de faire ces trois postures de yoga apaisantes avant de t’endormir.

Tu peux dérouler ton tapis de yoga ou simplement venir directement sur ton lit lumière éteinte pour plus de confort et préparer ton corps à se relâcher profondément.

 

Je te donne ici les noms des asanas (postures) en sanskrit et en français.

 

 

cours de yoga Martinique

1 – Matsya kridasana – La posture du poisson échoué :

Comment venir dans cette posture :

Couché sur le ventre, doigts croisés sous la tête, repliez la jambe gauche sur le côté, le genou venant se placer tout prêt des côtes.

Faites pivoter les bras sur le côté gauche, le coude gauche venant appuyer sur le genou gauche.

Posez le côté droit du visage sur le coude droit.

Respirez naturellement et calmement pendant le temps que vous voulez.

Puis changez de côté.

 

En plus d’être une posture très reposante, Matsya Kridasana combat la constipation et soulage les douleurs sciatiques, recommandé aux femmes enceintes car elle évite la compression de la veine cave. Bonus : Cette posture élimine les dépôts graisseux de la taille!

 

 

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2 – Supta Baddha Konasana – Papillon allongé :

Comment venir dans cette posture :

Allongez-vous sur le dos.

Apportez les plantes de vos pieds ensemble en pliant les jambes et en relâchant les genoux de chaque côté du corps.

Placez un oreiller sous les deux cuisses et un oreiller facultatif derrière la tête, en pliant les oreillers si nécessaire pour plus de soutien.

Placez les mains sur le ventre.

Avec les yeux fermés et la mâchoire détendue, apportez votre conscience à vos mains posées sur votre ventre.

Concentrez-vous sur le fait de sentir les mouvements de la respiration à chaque inspiration/expiration lente et profonde.

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3 – Jathara Parivartanasana : posture du ventre en torsion

Comment venir dans cette posture :

Allongez-vous sur votre dos, pliez les deux genoux vers la poitrine

Laissez tomber doucement vos genoux sur un côté

Ouvrez les bras

Tournez la tête dans la direction opposée aux genoux si votre cou est souple.

Respirez lentement et profondément avec le ventre et restez le temps que vous souhaitez.

Puis faites l’autre côté pour harmoniser le corps.

Cet asana, en plus d’apaiser le mental et le système nerveux, va rééquilibrer également l’énergie tout le long de votre corps et peut soulager des maux de tête et nettoyer vos organes digestifs. Il est également bénéfique pour les reins.

Vous pouvez aussi être accompagné(e) personnellement lors d’un cours de yoga spécial sommeil.

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La respiration carrée, trouver le calme facilement et en 10 minutes!

 

Si tu as une vie bien chargée, que tu manques de sommeil et que tu veux trouver la sérénité en 10 minutes, voila comment faire!

Respiration carrée

 

 

En sanscrit, la respiration carrée est appelée « Samavritti ».

Sama = même, égal                                           vritti = l’onde, la vague

 

Ce pranayama (ou respiration) aide à diminuer l’anxiété, réduit la tension artérielle et aide à trouver le calme. Une paix profonde peut alors s’installer.

Il s’agit donc d’avoir une respiration égal aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration.

 

Installe toi confortablement, la respiration se fait par le nez.

Commence à observer ta respiration, puis suis ces quatre phases de durée égale :

  • Inspiration en comptant mentalement 3
  • Suspension du souffle en poumons pleins en comptant mentalement 3
  • Expiration en comptant mentalement 3
  • Suspension du souffle en poumons vides en comptant mentalement 3

La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.

Tu peux faire 10 cycles de respiration carrée, si tu as plus de temps et que ça te fait du bien, continue 20 cycles!

La respiration se fait par le nez, au fil de ta pratique tu pourras augmenter le temps de chaque phase.

 

Cette respiration peut se pratiquer n’importe où! Elle va calmer ton corps et ton mental et apporter une détente générale.

 

technique de respiration qui aide à garder l’esprit calme

Technique de respiration alternée

Nadi Shodhan pranayama

Respiration photo

Voici une technique de respiration qui aide à garder l’esprit calme, heureux et paisible.

Quelques minutes de Nadi Shodhan pranayama aide à libérer des tensions accumulées et la fatigue. La technique de la respiration est appelée Nadi Shodhan, car elle permet de nettoyer les canaux d’énergie bloqués dans le corps.

(Nadi = canal d’énergie subtile; shodhan = nettoyage, purification; pranayama = technique respiratoire)

Comment faire une respiration alternée (Nadi Shodhan Pranayama) :

 

Asseyez-vous confortablement, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.

Gardez un doux sourire sur votre visage.

Placez votre main gauche sur le genou gauche, les paumes ouvertes au ciel.

Placez la pointe de l’index et le doigt du milieu de la main droite entre les sourcils, l’annulaire et le petit doigt sur la narine gauche, et le pouce sur la narine droite. Nous utiliserons le doigt et le petit doigt pour ouvrir ou fermer la narine gauche et le pouce pour la narine droite.

Appuyez doucement sur votre pouce vers le bas sur la narine droite et expirez doucement dans la narine gauche.

Maintenant inspirez avec la narine gauche, puis appuyez doucement sur la narine gauche avec le doigt et le petit doigt.

Enlever le pouce droit de la narine droite, expire de la droite.

Inspirez avec la narine droite et expirez à gauche.

Vous avez maintenant terminé un tour de Nadi Shodhan pranayama.

Continuez à inspirer et à expirer avec cette technique pour encore 9 tours.

Après chaque expiration, n’oubliez pas de respirer à partir de la même narine dont vous avez expiré.

Gardez les yeux fermés et continuez à faire de longues, profondes et douces respirations sans effort.

Nadi Shodhan pranayama aide à détendre l’esprit et à le préparer à entrer dans un état méditatif. C’est donc bon de faire une courte méditation après avoir fait Nadi Shodhan.

 

Bienfaits :

 

Excellente technique de respiration pour calmer et centrer l’esprit.

Notre esprit a tendance à regretter ou à glorifier le passé et à s’inquiéter de l’avenir. Nadi Shodhan pranayama aide à ramener l’esprit au moment présent.

Fonctionne thérapeutiquement pour la plupart des problèmes respiratoires et circulatoires.

Libère le stress accumulé dans l’esprit et le corps de manière efficace et le relâche.

Aide à harmoniser les hémisphères gauche et droit du cerveau, qui correspondent aux aspects logiques et émotionnels de notre personnalité.

Aide à purifier et à équilibrer les nadis, les canaux d’énergie subtils, assurant ainsi un flux régulier de prana (force de vie) à travers le corps.

Maintient la température du corps.

Rappelez vous :

Ne pas forcer la respiration, garder le flux doux et naturel.

Ne pas utiliser Ujjayi

Placez les doigts très légèrement sur le front et le nez.

Il n’est pas nécessaire d’appliquer une pression.

Votre expiration devrait être plus longue que l’inhalation.