3 postures de yoga pour trouver le sommeil

Si toi aussi tu as du mal à trouver le sommeil parfois, que tu souffres d’insomnie ou si tu as envie de tomber plus facilement dans un profond repos alors je te propose de faire ces trois postures de yoga apaisantes avant de t’endormir.

Tu peux dérouler ton tapis de yoga ou simplement venir directement sur ton lit lumière éteinte pour plus de confort et préparer ton corps à se relâcher profondément.

 

Je te donne ici les noms des asanas (postures) en sanskrit et en français.

 

 

cours de yoga Martinique

1 – Matsya kridasana – La posture du poisson échoué :

Comment venir dans cette posture :

Couché sur le ventre, doigts croisés sous la tête, repliez la jambe gauche sur le côté, le genou venant se placer tout prêt des côtes.

Faites pivoter les bras sur le côté gauche, le coude gauche venant appuyer sur le genou gauche.

Posez le côté droit du visage sur le coude droit.

Respirez naturellement et calmement pendant le temps que vous voulez.

Puis changez de côté.

 

En plus d’être une posture très reposante, Matsya Kridasana combat la constipation et soulage les douleurs sciatiques, recommandé aux femmes enceintes car elle évite la compression de la veine cave. Bonus : Cette posture élimine les dépôts graisseux de la taille!

 

 

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2 – Supta Baddha Konasana – Papillon allongé :

Comment venir dans cette posture :

Allongez-vous sur le dos.

Apportez les plantes de vos pieds ensemble en pliant les jambes et en relâchant les genoux de chaque côté du corps.

Placez un oreiller sous les deux cuisses et un oreiller facultatif derrière la tête, en pliant les oreillers si nécessaire pour plus de soutien.

Placez les mains sur le ventre.

Avec les yeux fermés et la mâchoire détendue, apportez votre conscience à vos mains posées sur votre ventre.

Concentrez-vous sur le fait de sentir les mouvements de la respiration à chaque inspiration/expiration lente et profonde.

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3 – Jathara Parivartanasana : posture du ventre en torsion

Comment venir dans cette posture :

Allongez-vous sur votre dos, pliez les deux genoux vers la poitrine

Laissez tomber doucement vos genoux sur un côté

Ouvrez les bras

Tournez la tête dans la direction opposée aux genoux si votre cou est souple.

Respirez lentement et profondément avec le ventre et restez le temps que vous souhaitez.

Puis faites l’autre côté pour harmoniser le corps.

Cet asana, en plus d’apaiser le mental et le système nerveux, va rééquilibrer également l’énergie tout le long de votre corps et peut soulager des maux de tête et nettoyer vos organes digestifs. Il est également bénéfique pour les reins.

Vous pouvez aussi être accompagné(e) personnellement lors d’un cours de yoga spécial sommeil.

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Le bonheur, c’est quoi? Comment être vraiment heureux, les erreurs à éviter!

Tout le monde cherche le bonheur…

On cherche le bonheur, comme si c’était un trésor caché et qu’on avait perdu la carte au trésor!

Comme si le bonheur était une baguette magique pour effacer tous nos problèmes.

Comme si le bonheur allait gommer toutes nos expériences dites « négatives »!

Comme si avec le bonheur on était tout sourire toute la journée et toutes nos expériences seraient douces et agréables, on rencontrait que des personnes sympathiques et surtout on était tous d’accord!!!!


Oups! Petite mise au point :

Le bonheur c’est pas ça!

Mais c’est quoi alors?  Après quoi est-ce que tout le monde court?!

Définition du bonheur :

Beaucoup de personnes pensent aussi qu’être heureux c’est ne plus ressentir d’émotions négatives!

Ce n’est tout simplement pas possible! En effet, dans notre cerveau,  grâce à notre système limbique, nous ressentons des émotions en fonction de ce que nous vivons. Ces émotions nous informent si ce que nous vivons est bon pour nous, nous convient ou pas. Si vous ressentez de la peur, c’est que vous êtes en danger et que vous avez besoin de sécurité par exemple. Si vous êtes en colère, énervé, triste, agacé, c’est que les choses ne se passent pas comme vous le désirez. Votre cerveau vous en informe tout bonnement grâce à une émotion suffisamment intense pour capter votre attention et la diriger vers le problème à régler.

En bref : Le cerveau limbique est un peu comme la poste et les émotions le courrier. Grâce à ce que vous êtes et à votre vécu, votre cerveau a spontanément une idée de ce qui est bon et juste pour vous mais il ne peut pas le faire savoir directement à votre conscience. Alors, il envoie un courrier (émotion) via la poste (cerveau limbique) afin d’en informer la partie consciente de votre cerveau.

Les deux erreurs à éviter pour ne pas passer à côté du bonheur!

Première erreur : Le plaisir = bonheur

On recherche tellement le bonheur en se faisant plaisir, que l’on oublie que le plaisir c’est éphémère, ça ne dure qu’un temps.

On se fait plaisir dans la nourriture, le chocolat par exemple, ou encore un restau gastronomique de temps en temps, du bon vin…

Plaisir de partir en aventure, de faire des choses exceptionnelles, de vivre quelque chose de phénoménal.

On enchaine donc les plaisirs qui créent des sensations de plénitude pour une minute, une heure, un jour. Puis vient le moment où on se dit qu’on est plus vraiment heureux depuis qu’on s’est marié ou depuis qu’on est rentré de nos super vacances. Alors, vite vite vite, on recherche à nouveau le plaisir : une nouvelle destination de rêve, un nouveau job, une nouvelle femme (un nouveau mari), une nouvelle maison, un nouveau gadget….

Mais ce sont là des plaisirs à court terme et non un bonheur sur long terme. Si vous continuez à vous faire plaisir pour être heureux vous serez constamment à la recherche du bonheur.

Deuxième erreur : Je serai heureux quand…/Je serai heureux si…

Avez-vous déjà dit : « Je serai heureux si… », « Je serai heureux quand….. » ou  « Vous imaginez, si je gagne au loto je serai enfin heureux! », là encore on soumet le bonheur à une multitude d’événements extérieurs!

Dans ce cas, l’erreur c’est de mettre une condition à son futur bonheur!

On nous dit comment être heureux! « Il faut avoir quelqu’un dans ta vie sinon… » ou encore  » Il faut fonder une famille, tu verras que tu seras comblé! » ou bien « Dans cet entreprise et avec ce poste là, ce sera le pur bonheur! »


Maintenant, à votre avis, qu’est-ce qui vous rendrait VRAIMENT heureux?


Pardonnez-moi, c’était une question piège ! Y répondre vous signale qu’il reste un peu de chemin à parcourir.

Lors de ma formation pour devenir prof de yoga, notre prof de philo nous a demandé à tous : « qui est heureux dans cette pièce? », on s’est tous regardé un peu dubitatifs… Heu… Personne n’a levé le doigt! Enfin au bout de 15 longues secondes une femme, Chang, a dit : « moi je suis tout le temps heureuse! ». Le prof lui a souri, un grand sourire plein d’amour et lui a dit : « pourquoi es-tu heureuse? ». C’est vrai qu’elle est souvent souriante et pleine de joie Chang! Tout le monde la regardait, on se demandait s’il y avait une réponse correcte? Une formule magique peut-être? Pour une vie parfaite sans haut et sans bas…

Elle a tout simplement dit : « Je suis heureuse parce que je décide d’être heureuse »

C’est donc ça la magie du bonheur! C’est vraiment de décider d’être heureux.

Maintenant que l’on sait qu’être heureux c’est un choix, nous pouvons remplacer nos vieilles idées sur le bonheur en commençant par se dire : Je choisis d’être heureux!

En fait le bonheur ne vient pas de l’extérieur : il est à l’intérieur! La bonne nouvelle!!

Comme un trésor, le bonheur est en nous, c’est vrai qu’on à tous besoin d’une carte lisible pour le trouver, on peut y arriver petit à petit.

Il y a encore beaucoup de choses à connaître, d’outils pratiques à mettre en place pour réussir de plus en plus à tendre vers le bonheur, notamment la connexion à sa respiration pour être dans l’instant présent et calmer ses pensées, la pratique de la gratitude qui aide à voir toutes les belles choses qui nous arrivent.

Ça devient plus facile une fois que l’on prend conscience de tout ça 🙂

Prochainement : exercices concrets pour être dans l’instant présent et voir la vie autrement!

La respiration carrée, trouver le calme facilement et en 10 minutes!

 

Si tu as une vie bien chargée, que tu manques de sommeil et que tu veux trouver la sérénité en 10 minutes, voila comment faire!

Respiration carrée

 

 

En sanscrit, la respiration carrée est appelée « Samavritti ».

Sama = même, égal                                           vritti = l’onde, la vague

 

Ce pranayama (ou respiration) aide à diminuer l’anxiété, réduit la tension artérielle et aide à trouver le calme. Une paix profonde peut alors s’installer.

Il s’agit donc d’avoir une respiration égal aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration.

 

Installe toi confortablement, la respiration se fait par le nez.

Commence à observer ta respiration, puis suis ces quatre phases de durée égale :

  • Inspiration en comptant mentalement 3
  • Suspension du souffle en poumons pleins en comptant mentalement 3
  • Expiration en comptant mentalement 3
  • Suspension du souffle en poumons vides en comptant mentalement 3

La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.

Tu peux faire 10 cycles de respiration carrée, si tu as plus de temps et que ça te fait du bien, continue 20 cycles!

La respiration se fait par le nez, au fil de ta pratique tu pourras augmenter le temps de chaque phase.

 

Cette respiration peut se pratiquer n’importe où! Elle va calmer ton corps et ton mental et apporter une détente générale.

 

technique de respiration qui aide à garder l’esprit calme

Technique de respiration alternée

Nadi Shodhan pranayama

Respiration photo

Voici une technique de respiration qui aide à garder l’esprit calme, heureux et paisible.

Quelques minutes de Nadi Shodhan pranayama aide à libérer des tensions accumulées et la fatigue. La technique de la respiration est appelée Nadi Shodhan, car elle permet de nettoyer les canaux d’énergie bloqués dans le corps.

(Nadi = canal d’énergie subtile; shodhan = nettoyage, purification; pranayama = technique respiratoire)

Comment faire une respiration alternée (Nadi Shodhan Pranayama) :

 

Asseyez-vous confortablement, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.

Gardez un doux sourire sur votre visage.

Placez votre main gauche sur le genou gauche, les paumes ouvertes au ciel.

Placez la pointe de l’index et le doigt du milieu de la main droite entre les sourcils, l’annulaire et le petit doigt sur la narine gauche, et le pouce sur la narine droite. Nous utiliserons le doigt et le petit doigt pour ouvrir ou fermer la narine gauche et le pouce pour la narine droite.

Appuyez doucement sur votre pouce vers le bas sur la narine droite et expirez doucement dans la narine gauche.

Maintenant inspirez avec la narine gauche, puis appuyez doucement sur la narine gauche avec le doigt et le petit doigt.

Enlever le pouce droit de la narine droite, expire de la droite.

Inspirez avec la narine droite et expirez à gauche.

Vous avez maintenant terminé un tour de Nadi Shodhan pranayama.

Continuez à inspirer et à expirer avec cette technique pour encore 9 tours.

Après chaque expiration, n’oubliez pas de respirer à partir de la même narine dont vous avez expiré.

Gardez les yeux fermés et continuez à faire de longues, profondes et douces respirations sans effort.

Nadi Shodhan pranayama aide à détendre l’esprit et à le préparer à entrer dans un état méditatif. C’est donc bon de faire une courte méditation après avoir fait Nadi Shodhan.

 

Bienfaits :

 

Excellente technique de respiration pour calmer et centrer l’esprit.

Notre esprit a tendance à regretter ou à glorifier le passé et à s’inquiéter de l’avenir. Nadi Shodhan pranayama aide à ramener l’esprit au moment présent.

Fonctionne thérapeutiquement pour la plupart des problèmes respiratoires et circulatoires.

Libère le stress accumulé dans l’esprit et le corps de manière efficace et le relâche.

Aide à harmoniser les hémisphères gauche et droit du cerveau, qui correspondent aux aspects logiques et émotionnels de notre personnalité.

Aide à purifier et à équilibrer les nadis, les canaux d’énergie subtils, assurant ainsi un flux régulier de prana (force de vie) à travers le corps.

Maintient la température du corps.

Rappelez vous :

Ne pas forcer la respiration, garder le flux doux et naturel.

Ne pas utiliser Ujjayi

Placez les doigts très légèrement sur le front et le nez.

Il n’est pas nécessaire d’appliquer une pression.

Votre expiration devrait être plus longue que l’inhalation.

 

Pourquoi le yoga est bon pour les hommes…

Messieurs, en plus d’être dans une salle remplie de femmes, une pratique régulière du yoga apporte immédiatement une détente à la fois mentale et musculaire.  Voici une liste non exhaustive des bienfaits du yoga.

 

Le yoga permet de prendre conscience de sa respiration

 

Si vous pensez que vous respirez parfaitement bien, vous ne pouvez pas imaginer combien le yoga va vous faire découvrir la respiration!
Le yoga vous apprend en effet à inspirer et expirer pendant des poses difficiles durant lesquelles instinctivement vous auriez envie de retenir votre souffle. Plus le niveau du cours augmente et devient intense, plus la respiration ralentit au lieu d’accélérer.

Cela vous apprend à prendre de longues et profondes inspirations lentes lorsque vous en avez le plus besoin. Votre capacité pulmonaire augmente

pour vous permettre de prendre une plus grande quantité d’oxygène avec moins d’inspirations.

C’est l’une des raisons qui fait que vous pourriez ressentir une sensation de béatitude, de joie, de bonheur.
Plus important encore, vous allez permettre à votre corps (et donc vos muscles) de s’oxygéner plus efficacement.

 

Le Yoga soulage les douleurs et les blessures

 

Beaucoup parmi les hommes qui osent franchir la porte d’un studio de Yoga viennent parce qu’ils ont mal au dos, aux genoux ou aux articulations. Grâce à ses mouvements contrôlés, l’attention porté aux alignements et à la respiration, le Yoga permet d’ouvrir tout le corps et de lever ses blocages, le tout sans risque de blessure.

Dès lors que l’on respecte une règle d’écoute de soi qui nous guide à ne pas dépasser nos limites et à travailler dans une zone qui demeure confortable, le Yoga permet de réduire incontestablement un certain nombre de douleurs – qu’elles proviennent d’exercices physiques intenses ou d’une position assise prolongée …

 

Le Yoga maintient le corps fort, souple et en forme

 

Beaucoup d’hommes me disent “Je ne suis pas assez souple pour faire du Yoga…” . Or le manque de souplesse est précisément l’une des bonnes

raisons de pratiquer le Yoga ! Les postures (asanas) sont justement conçues et adaptées pour rendre plus flexible et également plus fort. Bien sûr, cela n’arrive pas dès la première séance, mais avec régularité et persévérance, les changements arrivent et sont souvent pour le moins surprenants !

La combinaison de force et de mobilité articulaire est quelque chose de crucial que l’on soit un sportif aguerri ou que l’on souhaite simplement garder une bonne forme physique !

Grâce aux asanas, on tonifie des petits muscles dont on ignorait jusque là l’existence et qui nous rendent non seulement plus fort mais aussi corrigent notre posture (fini le dos voûté devant l’ordi !)  et améliorent notre stabilité (top pour les runners ou les crossfitteurs !).

 

Le Yoga permet de se challenger soi-même

 

L’image d’austérité qui colle à la peau du Yoga est désormais obsolète tout comme l’est l’idée qu’il s’agit d’une pratique facile et sans challenge !

Les débutants sont parfois surpris de l’intensité des cours et des efforts physiques et mentaux qu’ils requièrent ! Autant vous dire que c’est une excellente école d’humilité où l’on apprend sans cesse à remettre en question son esprit de compétition.

Beaucoup d’hommes viennent de pratiques sportives très compétitives ou de jobs où la concurrence est la loi. Or le Yoga va leur apprendre à se calmer un peu là dessus, à arrêter de se comparer à son voisin pour se recentrer sur leurs capacités propres et sur leurs progrès et à ne pas trop se prendre au sérieux. Et à mesure que l’on découvre de nouvelles postures, que l’on ressent les progrès, cela en devient grisant voire complètement addictif ! (Les pratiquants pourront attester de leurs sensations incomparables la première fois qu’ils ont réussi un équilibre sur la tête ou sur les mains !)

Le Yoga améliore notre façon de manger, de dormir et notre santé globale

En général, les hommes ont un peu moins tendance que les filles à se soucier de leur alimentation – oui, messieurs, les rois du kebbab ou du Mc Do au dîner, on vous a repéré ! Et passé la trentaine, c’est assez catastrophique pour la ligne… et la santé.

Or, à mesure que les bénéfices physiques d’une pratiques régulière du Yoga se font sentir, on tend vers une alimentation plus saine et plus respectueuse des besoins de notre corps – difficile de se faire une orgie de pizza quand, par ailleurs, on passe une ou plusieurs heures par semaine à pratiquer une activité saine !

Aussi, durant la séance, on apprend à être dans le moment présent et à oublier les sources de stress et autres To Do lists et en s’allégeant ainsi l’esprit, on dort sensiblement mieux.

Cette combinaison d’exercice physique mesuré, de choix alimentaires plus équilibrés et d’une meilleure qualité de sommeil fait que l’on tend vers un mode de vie nettement plus sain, bénéfique pour notre santé globale.

 

Le Yoga améliore les performances et réduit le stress

 

Au boulot, au sport, à la maison et même dans nos déplacements, on est soumis à de nombreux défis.

Le Yoga permet d’entraîner nos esprits à s’apaiser et à mieux affronter les sources de stress, d’où qu’elles viennent.

À quoi cela sert-il au juste de prendre une posture difficile, de respirer et d’essayer de garder notre sang froid ? Parce que sur le champs de bataille de la vie, on est autrement plus mis au défi que sur son tapis de Yoga !

En apprenant au fil des séances à rester concentré dans des postures parfois inconfortables, on s’entraîne à être physiquement et mentalement plus performant et moins stressé face aux challenges de la vie – et je peux vous garantir que j’ai vu la différence dans ma vie depuis que je pratique le yoga!-

 

Le yoga permet d’être plus performant au lit!

 

Ce n’est pas une blague messieurs! Tous les hommes ont envie d’impressionner leur partenaire, non?

Le « Journal of sexual medecine » a mené une étude en 2010 et a constaté que le yoga améliore toutes les fonctions sexuelles chez les hommes.

L’étude a révélé que les hommes ont une amélioration du désir sexuel, de la performance, de l’érection et du contrôle de l’éjaculation! En effet la sensibilisation accrue du corps grâce au yoga réduit l’anxiété et augmente le flux sanguin dans la région génitale.

Le yoga réduit également le taux de toxines dans le corps (qui affectent les performances sexuelles).

En un mot messieurs, le yoga va vous faire devenir un meilleur amant!

 

Le Yoga est une fontaine de jouvence

En adoptant une routine Yoga régulière, on se sent plus jeune et plus en forme mentalement et physiquement.

Mais ce n’est pas tout, les cours de Yoga sont remplis de personnes qui sont animés par un certain esprit d’ouverture et de curiosité.

Et, c’est communicatif ! Plus on pratique, plus on a tendance à s’ouvrir à de nouvelles expériences, et même à retrouver un certain esprit d’enfance !

 

Alors, messieurs, on se retrouve sur le tapis ?

 

 

 


Yoganahata

sources: https://cheran-ratnam.squarespace.com/blog/ – blog.tryndo.com – objectifs-fitness.com